Tổng Hợp 20 Loại Thực Phẩm Giàu Vitamin E Tốt Cho Sức Khỏe


Để có được một làn da trẻ trung, đẹp hoàn hảo cùng một hệ thống mễn dịch khỏe mạnh, cơ thể của bạn cần nạp đủ lượng vitamin E cần thiết mỗi ngày. Hãy đọc qua bài viết của chúng tôi để tìm ra lý do cho lời khẳng định vừa nêu nhé!

Vitamin E là gương mặt đại diện cho tập thể gồm 8 loại vitamin hòa tan trong chất béo có đặc tính chống oxy hóa khác biệt. Các vitamin E gốc tự nhiên tồn tại ở 8 thể hóa học khác nhau là alpha-, beta-, gamma, và delta-tocopherol , alpha-, beta-, gamma, và delta-tocotrienol. Alpha tocopherol là thể vitamin E duy nhất phù hợp với yêu cầu vật lý, hóa học của cơ thể con người.

Chức năng của Vitamin E

  • Vitamin E đóng một vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa các hệ quả xấu của quá trình oxy hóa và giúp cơ thể chống lại nhiều tác nhân gây hại cho sức khỏe.
  • Vitamin E cũng giúp duy trì hệ thống tuần hoàn, cải thiện khả năng tự hàn gắn vết thương và giảm các hội trứng tiền mãn kinh ở phụ nữ.
  • Vitamin E cũng rất cần thiết trong việc tạo ra một làn da khỏe mạnh, trẻ trung.
  • Các nhà khoa học đã khẳng định vai trò của Vitamin E trong việc ngăn ngừa sự mất cân bằng tinh thần do thoái hoá như Parkinson và bệnh Alzheimer ở ​​người cao tuổi.
  • Chất dinh dưỡng này cũng rất cần thiết cho việc duy trì tổng thể một hệ thống miễn dịch khỏe mạnh.
  • Vitamin E đồng thời cũng tham gia vào truyền tín hiệu tế bào, điều khiển gen và các hoạt động trao đổi chất khác.
  • Hấp thụ đủ lượng vitamin E giúp cơ thể có thể tránh khỏi các bệnh ung thư, bệnh tim và các bệnh thoái hóa liên quan đến tuổi tác khác.

Thiếu Vitamin E

Tình trạng thiếu hụt vitamin E không mấy khi xảy ra. Trẻ em bị sinh non, thiếu cân năng là những đối tượng chính hay gặp phải vấn đề này. Cơ thể sở hữu lượng vitamin E cần thiết có thể giảm nguy cơ nhiễm trùng và tổn thương võng mạc ở trẻ sơ sinh.

Sự thiếu hụt lớn lượng vitamin E cần thiết có thể gây ra nhiều vấn đề nghiêm trọng cho sức khỏe. Một số chứng bệnh thông thường có liên quan tới việc thiếu hụt vitamin E là:

  • Bệnh lý thần kinh ngoại biên
  • Mất điều hòa
  • Bệnh võng mạc
  • Thiếu máu
  • Hệ miễn dịch bị suy yếu
  • Bệnh cơ xương
  • Việc truyền tín hiệu thần kinh yếu
  • Cơ bắp yếu
  • Quáng gà
  • Tổn thương thần kinh
  • Không có khả năng đi bộ
  • Các bệnh liên quan tới việc rối loạn sinh sản

Ngược lại, hấp thụ quá nhiều vitamin E có thể gây chảy máu và xuất huyết đồng thời dẫn đến việc ngộ độc vitamin E do tính chất tan trong chất béo của nó.

Lượng Vitamin E được khuyến nghị sử dụng hàng ngày:

Lượng Vitamin E và dưỡng chất được khuyến nghị sử dụng mỗi ngày theo khảo thí của Duetary Reference Intake và báo cáo của Hiệp hội thực phẩm và dinh dưỡng Food and Nutrition.

Lượng Vitamin E (Alpha-Tocopherol) được khuyến nghị sử dụng mỗi ngày
Độ tuổiNam giớiNữ giớiPhụ nữ đang mang thaiPhụ nữ cho con bú
0–6 tháng tuổi*4 mg (6 IU)4 mg (6 IU)
7–12 tháng tuổi*5 mg (7.5 IU)5 mg (7.5 IU)
1–3 tuổi6 mg (9 IU)6 mg (9 IU)
4–8 tuổi7 mg (10.4 IU)7 mg (10.4 IU)
9–13 tuổi11 mg (16.4 IU)11 mg (16.4 IU)
14+ tuổi15 mg (22.4 IU)
15 mg (22.4 IU)
15 mg (22.4 IU)
19 mg (28.4 IU)

*hấp thu đầy đủ (AI)

Thực phẩm giàu Vitamin E

Con người hoàn toàn có thể nhận lấy lượng vitamin E cần thiết thông qua một chế độ ăn uống gồm nhiều các loại hạt, dầu, vv. Vitamin E được tìm thấy nhiều trong các loại rau lá xanh và ngũ cốc. Các loại thực phẩm này có thể chế biến thành nhiều món ăn ngon miệng khác nhau cho bữa ăn của bạn.

1. Đậu hũ

Đậu hũ là một loại đồ ăn chay được tạo ra từ việc xay đậu nành. Đậu hũ rất giàu vitamin E. 100 g đậu hũ có thể cung cấp tới 5,3 mg tương đương khoảng 25% lượng lượng vitamin E cần thiết mỗi ngày. Với một kết cấu mềm mại, đậu hũ có thể được sử dụng để tạo ra nhiều món ăn gồm cả mặn và ngọt.

2. Rau lá xanh

Công dụng của các loại rau có lá màu xanh không chỉ là được sử dụng để tạo ra các món salad đơn thuần mà chúng còn rất giàu dinh dưỡng. Các loại rau lá xanh như rau chân vịt, củ cải Thụy Sỹ, bắp cải, củ cải xanh, cải xoăn chứa hàm lượng vitamin E rất cao. 100 g rau chân vịt có thể giúp bạn có được 10% lượng vitamin E cần thiết mỗi ngày. Trong khi đó, củ cải Thụy Sĩ có thể cung cấp 16% và củ cải xanh cung cấp 13% lượng dưỡng chất cần thiết.Cải xoăn và củ cải xanh giúp mang lại một lượng vitamin E vừa phải và đóng góp 8% và 5% tương ứng lượng dưỡng chất này.Mù tạt xanh cung cấp 1,13 miligram vitamin E. Ngoài vitamin E, các loại rau lá xanh cũng có thể chứa rất nhiều chất chống oxy hóa và vitamin A.

3. Các loại hạt

Các loại hạt thường được dùng để chế biến ra những món đồ ăn nhanh có lợi cho sức khỏe. Hạnh nhân, hạt thông, hạt dẻ cười, hạt óc chó và quả hồ đào là những loại hạt nổi tiếng chứa hàm lượng vitamin E cao. Vitamin E đặc biệt có nhiều trong hạnh nhân. Một xuất ăn hạnh nhân thông thường có thể cung cấp 37,5 mg loại chất dinh dưỡng thiết yếu này. Hạt dẻ cười xếp thứ hai. Với mỗi ounce hạt dẻ cười có thể cung cấp 21% lượng vitamin E cần thiết. Hồ đào và quả óc chó có thể mang tới 2% DV vitamin E. Bơ đậu phộng cũng là một loại thực phẩm chứa nhiều vitamin E. Với 2 muỗng bơ đậu phộng sẽ mang lại cho bạn 2,5 miligram vitamin E.Các loại hạt ngoài ra cũng đi kèm với hàm lượng protein, vitamin A, canxi và phốt pho đáng kể . Các loại hạt đồng thời cũng sẽ là một sự bổ sung tuyệt vời cho món salad của bạn và các món mì ống. Tuy nhiên, các loại hạt chứa lượng calo cao chính vì thế hãy đảm bảo sử dụng chúng một cách có chừng mực.

4. Hạt mầm

Trong hạt mầm có chứa tất cả các vitamin và khoáng chất thiết yếu cơ thể. Các loại hạt mầm lường được biết đến là thực phẩm đi kèm với hàm lượng Vitamin E cao. Hạt hướng dương là một điển hình. 100 g hướng dương có thể cung cấp 36,6 mg vitamin E, chiếm 176% giá trị dinh dưỡng cần thiết mỗi ngày. Các loại hạt cũng giàu protein là bí ngô, bí, hạt mè. Cả hai loại hạt này đều cung cấp 3% lượng vitamin E cần thiết. Dầu hướng dương là một nguồn vitamin E tuyệt vời. Một ounce dầu hướng dương có thể mang lại cho bạn 5,6 mg vitamin E và 120 đơn vị calo.

5. Trái bơ

Bơ là một trong những loại thực phẩm ngon miệng và giàu vitamin E nhất. 100 g bơ có thể mang lại 4,1 mg vitamin E và 250 mg calo.Trong bơ cũng chứa nhiều loại vitamin B phức tạp, vitaminin C, K và nhiều loại khoáng chất cần thiết khác.Trái bơ là thực phẩm dễ chế biến. Bạn có thể cắt lát bơ để thêm vào món salad của hay chiếc sandwich của mình hoặc dùng chúng để tạo ra những món ăn giàu dinh dưỡng. Ngoài ra, đắp mặt nạ bơ cũng giúp da dẻ của bạn trong khỏe mạnh hơn.

6. Hải sản

Các loại hải sản như sò, hàu và cá là nguồn cung cấp vitamin E tuyệt vời. 100g tôm có thể mang lại 11% giá trị dinh dưỡng vitamin E cần thiết. Mặt khác, hàu có thể cung cấp 7% lượng chất dinh dưỡng này. Cá hồi vân là loại cá chứa hàm lượng vitamin E cực cao. Trong khi đó, cá kiếm cũng giúp mang lại 10% giá trị dinh dưỡng này. Cá hồi hun khói và cá trích cũng không kém phần khi có thể đóng góp 6% nhu cầu vitamin E hằng ngày.

7. Dầu thực vật

Dầu thực vật thường được khuyên hạn chết sử dụng sử dụng bởi lẽ chúng mang trong mình một hàm lượng chất béo bão hòa cao. Tuy nhiên, khi đang bị rơi vào tình trạng thiếu hụt vitamin E thì bạn nên sử dụng tới loại dầu này. Các loài dầu thực vật như ô liu, mầm lúa mì, dầu hướng dương, hạt cải và dầu ngô là một nguồn cung cấp vitamin E dồi dào. Trong số đó, dầu Olive là loại dầu mang lại lượng vitamin E cao nhất. 100g dầu olive có thể cung cấp 69% lượng vitamin E cần thiết mối ngày. Trong khi đó, một thìa dầu ngô có thể mang lại 4.8 gmg vitamin D và dầu mầm lúa mì có thể cung cấp 2,3 mg. Dầu hạt nho không hề kém cỏi. Một ounce dầu này có thể mang lại cho bạn 19% lượng vitamin E cần thiết. Dầu mầm lúa mì có thể tạo ra một lớp phủ bề mặt tuyệt vời cho các loại ngũ cốc ngóng. Bạn cũng có thể sử dụng dầu thực vật sẽ làm cho một lớp mặt tuyệt vời cho ngũ cốc nóng. Bạn cũng có thể sử dụng dầu thực vật để để dưới lên các loại trái cây và rau. Các loại dàu này nên được bảo quản ở điều kiện tránh xa ánh năng mặt trời để có thể sử dụng được lâu hơn. Bạn nên mua các loại dầu để lạnh và giàu chất hữu cơ.

8. Bông cải xanh

Bông cải xanh được xem là một trong những loại thực phẩm có chức năng giải độc tố tuyệt vời nhất. Loại rau giàu dưỡng chất này cũng là một nguồn vitamin E phong phú. 100 g bông cải xanh có thể cung cấp 1.5 mg vitamin E. Bông cải xanh đi kèm với lượng calo thấp. Một khẩu phần ăn chỉ chứa bông cải xanh 54 đơn vị calor. Bạn có thể thêm bông cải xanh vào trong món canh, salad hoặc nấu chúng thành một món ăn ngon miệng, có lợi cho sức khỏe.

9. Quả bí

Bí ngô và bí xanh cũng có thể cung cấp nhiều vitamin E. 100g bí xanh cung cấp 6% trong khi bí ngô cung cấp tới 9% lượng vitamin E cần thiết mỗi ngày. Bạn có thể chế biến các loại bí thành nhiều món ăn khác nhau như nướng, hấp hay thêm vào món cà ri. Các loại bí bên cạnh đó cũng đi kèm với nhiều loại dưỡng chất khác như Vitamin A, C, chất xơ, mangan và kali.

10. Khoai lang

Khoai lang là một trong những loại thực phẩm lành mạnh nên có trong bữa ăn hằng ngày của bạn. Đây đồng thời cũng là nguồn vitamin e tuyệt vời. 1 khẩu phần ăn khoai lang đã nấu chin, nghiền nát có thể mang tới 15 % hàm lượng vitamin E cần thiết. Các loại dưỡng chất khác cũng có trong khoai lang bao gồm vitamin A, C, mangan, đồng và sắt.

11. Ngũ cốc

Các loại ngũ cốc thường mang lại cho bạn 6-12 mg vitamin E với mỗi một khẩu phần ăn. Nhiều loại ngũ cốc với các hương vị khác nhau luôn sẵn có ở siêu thị và dễ dàng đáp ứng nhu cầu của nhiều người. Bạn có thể kết hợp hai loại ngũ với nhau hoặc đi kèm với sữa để dùng trong bữa sáng.

12. Bột ớt

Bột ớt là một loại gia vị thiết yếu làm tăng hương vị cho các món ăn của bạn. Một muỗng bột ớt có thể cung cấp 1.50 tương đương với 7% lượng vitamin E cần thiết cho cơ thể cảu bạn. Hàm lượng vitamin E cao có trong bột ớt sẽ giúp cho làn gia của bạn khỏe đẹp hơn.

13. Kiwi

Loại trái cây có hình dáng giống như quả trứng này rất giàu vitamin và chất khoáng. Kiwi có thể cung cấp 1.1 mg vitamin E mỗi quả. Đây đồng thời cũng là nguồn cung cấp vitamin C , chất xơ và kali tuyệt vời cũng như 46 loại calo khác. Chính vì thế, hãy thường xuyên bổ sung kiwi vào trong bữa ăn của mình đặc biệt là khi bạn đang bị thiếu hụt vitamin E.

14. Quả mơ khô

Mơ khô là một loại đồ ăn vặt tớt cho sức khỏe. Mơ kho có thể cung cấp trên 5 mg tương đương với 27% lượng vitamin E cần thiết mỗi ngày. Thêm một vài quả mơ khô vào các loại ngũ cốc dùng để ăn sáng sẽ có thể tăng lượng vitamin E trong cơ thể của mình.

15. Các loại thảo mộc khô

Thảo mộc khô là một nguồn dinh dưỡng vô cùng khong phú. Thảo mộc khô thường được dùng làm gia vị. Trong thảo mộc khô ngoài ra còn đi kèm với nhiều dưỡng chất như vitamin B, C, K sắt, phốt pho và vitaminin E. Một muỗng thảo mộc khô gồm mùi tây và húng quế khô cung cấp 1% lượng vitamin E cần thiết mỗi ngày, song chỉ chứ 5 đơn vị calo. Thêm một thìa thảo mộc kho vào bữa ăn mỗi ngày sẽ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe của bạn.

16. Ớt Chuông

Ớt chuông có nhiều màu và mang giá trị dinh dưỡng cao. Ớt chuông đỏ có thể cung cấp tới 1.9 mg vitamin E trong khi ớt và ớt xanh mang tới lượng vitamin E thấp hơn đôi chút. Chính vì vậy, hãy sử dụng ớ chuông thường xuyên trong bữa ăn để tăng cường dưỡng chất cho cơ thể bạn.

17. Ô liu xanh

Ô liu là loại thực phẩm ngon miệng và giàu dinh dưỡng. Loại thực phẩm kỳ lạ này có thể mang tới cho cơ thể nhiều lợi ích có lợi cho sức khỏe bao gồm cả lượng vitamin E cao. 100 g ô liu có thể mnag tới 18% lượng vitamin E cần thiết cho cơ thể bạn. Ô liu ngoài ra cũng đi kèm với hàm lượng cao các loại axit béo không bão hòa giúp thúc đẩy hệ tiêu hóa và làm tim thêm khỏe mạnh. Chính vì vậy, hãy bổ sung thường xuyên loại thức ăn này vào bữa ăn của bạn.

18. Đu đủ

Loại trái cây nhiệt đới này nổi tiếng mang trong mình một nồng độ cao các loại vitamin A, C và E. Đu đủ trung bình có thể mang lại cho bạn 17% lượng vitamin E cần thiết mỗi ngày. Bạn có thể thêm đu đủ vào món salad hoa quả hay sữa chua để tạo ra các món ăn ngon miệng.

19. Cà chua

Những quả cà chua tươi có thể cung cấp rất nhiều dưỡng chất. Một khẩu phần ăn thông thường có thể mang đến 2.8 mg tương ứng với 1/5 lượng vitamin E cần thiết. Bên cạnh đó, cà chua còn cung cấp cho cơ thể nhiều loại vitamin A, C, kali, phốt pho, magiê, và lycopene, và một chất chống oxy hóa mạnh. Bạn có thể thêm loai quả này vào các món salad, pizza hay canh, sandwich, trứng để làm tăng giá trị dinh dưỡng của nó.

20. Xoài

Loại quả nhiệt đới màu sắc sặc sỡ này mang trong mình rất nhiều chất dinh dưỡng gồm các loại vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa, điển hình là vitamin E. Một khẩu phần ăn thông thường có thể mang lại cho cơ thể 2.32 mg tương ứng 11% lượng vitamin E cần thiết mỗi này. Xoài ngoài ra cũng là một nguồn A, C, đồng và kali cực tốt.

Trên đây là một vài loại thực phẩm giàu vitamin E điển hình. Giờ bạn đã có thể nghĩ ra các cách thức sáng tạo tuyệt vời để mang lại thêm nhiều giá trị dinh dưỡng cho bữa ăn của mình rồi chứ. Hãy nhớ rằng, các lợi ích mà vitamin E mang lại có thể bị giảm đi đáng kể sau khi nấu chín và để lâu. Chính vì thế, bạn hãy ăn các thực phẩm giàu vitamin E khi chúng còn tươi để có được lượng dưỡng chất cần thiết thiết nhất. Hãy chia sẻ phản hồi của bạn cho chúng tôi nhé!


Related Posts

Add Comment